60대가 되면서 여유시간은 많아지고 그러면서 늘어나는 나잇살을 보며 다이어트를 결심하게 되는 사람들이 많이 있습니다. 60세 이후에 다이어트를 시작할 때 가장 많이 고민하는 것은 '고기를 평소처럼 많이 먹어도 되는가?'입니다. 나이가 들면서 근육량이 감소하고 기초대사량도 줄어드는 만큼 풍부한 단백질 섭취는 건강한 생활을 위한 필수적인 요소중 하나입니다. 하지만 기운이 떨어진다고 자주 고기위주의 식단으로만 식사를 하게 되면 과다한 단백질 섭취로 인해 심혈관질환이나 기타 건강 문제를 유발하게 되기도 합니다. 그렇다면 60대 이상의 시니어 세대에서는 다이어트를 할 때 어떻게 고기섭취를 하는 것이 현명한 방법인지, 60대 이상 다이어트를 할때 고기를 줄여야 하는 것인지에 대한 내용을 과학적 근거를 통해 정리하고, 나에게 맞는 알맞은 식단법을 찾는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
고기와 단백질의 상관관계
우리 몸을 구성하는 데 필수요소중 하나인 단백질은 몸의 근육과 피부, 장기 등 중요한 조직들을 구성하는데 중요한 필수적인 영양소입니다. 특히나 60대 이상의 시니어층에서는 근육사용량이 줄어들며 근력손실 또한 크기 때문에 건강한 일상생활을 유지하는데 중요한 근육손실을 막기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수라고 할 수 있습니다. 손쉽게 단백질 섭취를 하기 위해 다양한 단백질 보조제품 또한 많이 나오고 있습니다. 이렇게 중요한 단백질을 섭취할 수 있는 요소 중 하나인 고기는 건강한 단백질을 공급받을 수 있는 대표적인 식품으로, 단백질과 함께 필수아미노산이 풍부하게 들어있어서 '완전 단백질 식품'이라는 평가를 받고 있습니다.
하지만 나이가 들면서 고기를 많이 먹어도 단백질 합성률이 떨어지고, 소화기능도 떨어지기 때문에 과도한 고기섭취는 몸에 부담이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 이런 문제점을 쉽게 해결하려면 적절한 고기 섭취방법으로 부담없이 건강한 단백질을 섭취해야 합니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 우리가 평소 자주 먹는 육류는 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이 고기들에는 단백질과 함께 철분과 아연, 비타민B등 다양한 영양소도 함께 들어있어 더욱 좋습니다. 특히 소고기에는 헤모글로빈 생성을 도와 혈액에 도움이 되는 철분이 풍부하게 들어있어서 빈혈을 예방하는 데도 효과적입니다.
이렇게 몸에 너무나 좋은 고기이지만 과도하게 섭취하면 문제가 됩니다. 야채나 과일은 멀리하고 오로지 고기위주의 식사만 하게 된다면 포화지방과 콜레스테롤 수치가 높아지며 심하면 심장병, 고혈압, 대사증후군 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 건강한 고기섭취의 핵심은 무조건 줄이기보다 나에게 맞춰 건강하게 조절하는 것입니다.
다이어트할 때 고기섭취는 어떻게 해야 할까?
2-30대의 젊은 층은 다이어트를 할 때 극단적으로 식단제한을 하며 닭가슴살이나 계란, 야채만으로 이루어진 식사를 주로 하곤 합니다. 하지만 60대 이상 시니어층의 다이어트에서는 고기를 무조건 제한해서는 안됩니다. 오히려 적당한 고기섭취가 효율적인 체중감량을 위한 필수적인 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 다양한 연구에서 단백질 섭취가 포만감을 오래 가게하고 이런 효과로 과식이나 간식섭취를 조절하는데 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 이것은 건강한 다이어트를 시작하는데 기초가 되며 근육손실을 막고 기초대사량을 유지하게 하는데 큰 도움이 됩니다.
고기를 먹을 때 가장 중요한 것은 어떤 고기를, 얼마나, 어떻게 먹느냐입니다. 식단을 짜며 고기를 고를 때는 최대한 지방이 적은 부위(닭가슴살, 우둔살, 안심, 목살 등)를 선택하고, 기름에 튀기거나 굽는 방식보다는 삶거나 찌는 방식으로 조리했을 때 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 또 하루 총 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1-1.2 수준으로 맞추어 식단을 짜는 것이 이상적입니다.
식사시간에 고기를 먹을 때에는 고기만 먹는게 아니라 신선한 채소를 다양하게 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 그래야 섬유질과 비타민까지 다양한 영양소를 함께 보충할 수 있고 위에 부담이 되지 않아 소화도 잘 됩니다. 예를 들면, 구운 닭가슴살과 샐러드를 함께 먹거나, 돼지고기안심을 야채와 함께 볶아 돼지고기 야채볶음을 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다이어트를 한다고 무작정 고기를 안 먹으면 근육량이 줄어들며 체력저하가 되거나 일상생활속에서 사고위험성이 증가할 수 있습니다. 고기를 먹으면 무조건 살찐다는 편견은 버리고 건강한 방법으로 고기를 섭취하며 단백질 공급원으로서 이용한다면 보다 건강하게 60대의 다이어트를 성공할 수 있습니다.
단백질 공급원은 어떤 것이 있을까?
그렇다면 60대 이상 시니어층이 다이어트를 할 때는 단백질섭취를 위해 꼭 고기만을 먹어야 하는 걸까? 아닙니다. 다양한 식품으로도 단백질을 건강하게 섭취할 수 있습니다. 고기를 대체할 수 있는 식물성 단백질은 고기에 비하면 소화가 쉽고 빠르다는 장점이 있지만, 필수 아미노산이 부족하거나 단백질 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 하지만 동물성과 식물성 단백질을 적절히 조합하여 식단을 구성한다면 더욱 좋은 효과를 낼 수 있습니다.
식물성 단백질의 대표적인 식품으로는 콩, 두부, 두유 등이 있으며 계란이나 생선, 다양한 유제품도 고기를 대체할 수 있는 훌륭한 식재료가 됩니다. 특히 등 푸른 생선은 단백질뿐만 아니라 오메가-3나 지방산도 함께 섭취할 수 있어 다이어트와 함께 심장 건강에도 도움이 됩니다. 60대 이상 시니어의 한 끼 식사에 권장되는 단백질 섭취량은 20g입니다. 시중에 나와있는 간편하고 다양한 단백질 보충제를 통해 보충하는 것도 하나의 방법이지만, 큰 문제가 없다면 되도록 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 이상적인 방법입니다. 결국 고기를 먹는것을 무조건적으로 제한할 것이 아니라, 건강한 식습관 형성과 다양한 영양소를 골고루 섭취하기 위해 고기를 곁들인 식단을 꾸미되, 그 양과 조리방법을 조절해서 다른 단백질 식품과 다양한 채소를 함께 구성하는 식단이 가장 좋습니다. 시니어층의 다이어트는 단기간에 체중감량으로 큰효과를 보는것 보다는, 장기적으로 미래의 건강을 위해 시작하는 경우가 많기 때문에 너무 식단을 제한해서 스트레스 받으며 힘들게 하는 것보다 즐겁게 습관형성을 하는 것이 가장 중요합니다.
결론
60대 이상의 다이어트에서 고기는 '피해야 할 음식'이 아니라 '잘 선택해서 꼭 먹어야 하는 음식'입니다. 단백질 섭취는 노년기의 건강유지에 필수적이고 고기는 그 중심에 있는 필수 식재료이기 때문에 피해서는 안됩니다. 대신 고기를 선택할 때 지방이 많은 부위는 줄이고, 다양한 채소와 식재료를 곁들여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 건강한 식습관 형성으로 다이어트와 건강유지 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다. 앞으로는 고기를 무조건 제한하지 말고, 보다 과학적으로 접근하여 현명하게 활용하는 식단을 꾸려보세요. 건강한 미래에 도움이 될 것입니다.