혈당 스파이크는 체내의 급격한 혈당 상승과 하락을 말합니다. 장기적으로 이런 혈당스파이크에 자주 노출되면 당뇨병 및 대사 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다. 이런 증상을 예방하기 위해서는 혈당을 천천히 올리는 음식들과 혈당 조절에 도움이 되는 영양제를 잘 활용해야 합니다. 오늘은 급격한 혈당 스파이크를 막는 음식들과 효과적인 영양제 조합을 알려드리겠습니다.
1. 혈당 스파이크란 무엇일까? 이 증상의 원인과 위험성
혈당 스파이크란 식사 후 체내에서 혈당이 급격하게 상승한 뒤 빠르게 하락하는 현상을 말합니다. 급격히 튀어올랐다 내려가기때문에 뾰족하다는 뜻의 스파이크 라는 단어를 사용합니다. 이와같은 현상은 인슐린 저항성을 증가시키고, 장기적으로 보면 당뇨병 위험까지 높일 수 있습니다. 혈당 스파이크를 유발하는 주요 원인은 여러가지가 있습니다.
- 고탄수화물 식사 : 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕 등)은 소화가 빠르기 때문에 혈당을 급격히 올라가게 합니다.
- 단순 당 과다 섭취 : 탄산음료, 과자, 케이크와 같은 당분이 많은 음식은 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
- 식이섬유 부족 : 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 늦추는데 도움을 주기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 운동 부족 : 신체 활동이 부족하면 인슐린 감수성이 떨어져서 혈당 조절이 어려워집니다.
이런 혈당 스파이크를 막기 위해서는 건강한 식습관과 올바른 생활 습관이 꼭 필요합니다.
2. 혈당 스파이크를 줄여주는 건강한 음식
혈당 스파이크를 막기 위해서는 혈당 지수(GI)가 낮고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 중요합니다.
1) 혈당을 천천히 올리는 저GI 식품은 무엇이 있을까?
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리와 같은 곡물들은 정제된 곡물보다 혈당을 천천히 올라가게 해 혈당스파이크를 막는 데 도움을 주는 대표적인 식재료입니다.
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 식재료는 혈당 상승을 억제시켜줍니다.
- 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추 등 건강한 채소는 혈당을 급격히 올리지 않고, 식이섬유가 풍부하기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 줍니다.
- 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨 등의 씨앗류에는 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
2) 혈당 조절에 도움이 되는 단백질과 지방
- 단백질: 닭가슴살, 연어, 두부, 계란과 같은 건강한 단백질은 혈당을 급격히 올리지 않으며, 체내 근육량 유지에도 많은 도움이 됩니다.
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일 등 건강한 식물성 지방은 혈당 상승을 완만하게 합니다.
3. 혈당 조절에 도움을 주는 영양제 조합
건강한 음식은 혈당관리에 큰 도움이 되지만 이것만으로는 혈당을 완벽하게 조절하기 어려울 수 있습니다. 이럴때는 영양제를 함께 활용하면 더욱 도움이 됩니다. 혈당 관리에 도움이 되는 대표적인 영양제를 알려드리겠습니다.
1) 크롬(Cr)
- 인슐린 작용을 돕고, 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 연구에 따르면 크롬 보충제 섭취 시 공복 혈당 수치가 개선될 수 있습니다.
- 추천 섭취량 : 하루 200-1000mcg
2) 마그네슘(Mg)
- 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절을 돕습니다.
- 마그네슘 결핍 시 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다.
- 추천 섭취량 : 하루 300-400mg
3) 알파 리포산(ALA)
- 강력한 항산화제 입니다. 혈당 수치를 낮게 해주고 인슐린 감수성을 증가시킵니다.
- 신경 손상을 예방하는 데에도 효과적입니다.
- 추천 섭취량 : 하루 300-600mg
4) 오메가-3 지방산
- 인슐린 저항성을 낮추고 체내 염증을 감소시켜주기 때문에 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 생선 오일 또는 식물성 오메가-3(아마씨유, 치아씨유)로 보충할 수 있습니다.
- 추천 섭취량 : 하루 1000-2000mg
5) 프로바이오틱스(유산균)
- 장내 미생물 균형을 맞춰주어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 유산균이 풍부한 요거트, 김치, 된장 등과 함께 섭취하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 추천 섭취량 : 하루 10억-100억 CFU
올바른 식습관과 영양제 조합으로 혈당 관리하기
체내 혈당 스파이크를 막기 위해서는 저GI 식단, 충분한 단백질과 건강한 지방 섭취, 그리고 내 몸에 맞는 영양제 활용이 중요합니다. 특히 크롬, 마그네슘, 알파 리포산과 같은 보충제는 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 꾸준히 건강한 식단 관리를 하며 운동을 병행하면 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 아주 좋습니다. 건강한 생활 습관을 실천하여 혈당 스파이크를 예방하고 활기찬 생활을 하면 좋겠습니다.