우리 몸에 있는 혈관은 신체의 다른 부분과 마찬가지로 나이가 들어 갈수록 탄력을 잃고, 혈액이 돌아다니는 길이 좁아지거나 막히기 쉬워지기도 합니다. 이렇게 방치한 혈관의 노화가 심해지면 심혈관 질환이나 고혈압, 당뇨 등의 삶을 질을 떨어트리는 만성 질환으로 이어질 수 있기 때문에 혈관 관리와 질병에 대한 예방은 건강한 삶을 살아가기 위한 필수적인 요소입니다. 그중 특히 하루를 마무리하는 시간, 즉 자기 전의 습관은 생각보다 혈관 건강에 많은 영향을 미칩니다. 오늘은 혈관의 나이를 되돌리고, 전신의 혈액순환을 도와주는 잠자기 전 야간 루틴을 자세히 소개해드리겠습니다. 잠들기 전에 하는 간단한 스트레칭과 몸을 풀어주는 자세만으로도 건강한 혈관 상태를 유지할 수 있는 방법을 함께 알아보겠습니다.
혈관도 나이를 먹는다
사람은 누구나 나이가 들어가면서 신체의 노화와 함께 혈관도 늙어갑니다. 혈관은 탄력성으로 인해 몸 안에서의 혈액의 순환이 원활할 수 있게 도와주는데 이러한 탄력성이 서서히 줄어들고, 건강하지 않은 음식으로 인해 우리 몸 혈관 안쪽 벽에는 콜레스테롤과 노폐물이 쌓이면서 혈액이 지나다닐 수 있는 길이 두꺼워지고 좁아지는 '죽상경화증'이 발생할 수 있습니다. 이런 안 좋은 변화는 혈액의 원활한 흐름을 방해하고, 심하면 몸 안에서 혈전(피떡)을 만들어 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 질환을 유발할 수 있습니다. 이렇게 혈관이 노화됐을 때의 나타나는 대표적인 증상으로는 손발 저림, 만성 피로, 기억력 저하, 수족냉증, 머리가 맑지 않음, 부종 등이 있으며, 이런 다양한 증상은 나이가 들고 혈관이 노화될수록 점점 더 뚜렷하게 나타납니다. 하지만 이런 사실 속에서도 중요한 것은 혈관의 나이는 일상생활 속에서 하는 관리에 따라 되돌릴 수 있다는 것입니다.
특히 바쁜 하루를 마무리하는 저녁 시간대는 몸의 이완과 하루동안 사용했던 체력의 회복이 이루어지는 시간으로, 이 시간에 혈관건강을 위한 올바른 루틴을 가지고 실천하면 혈관의 탄력성을 회복하고 전신 혈액순환을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 아무리 바쁘고 정신없는 하루를 보냈더라도 잠들기 전 단 10분 정도의 시간 투자로 노화되어 가는 혈관을 젊게 유지할 수 있는 가능성이 열려 있는 것입니다.
혈액순환을 돕는 ‘자기 전 자세’ 루틴
우리가 혈관 건강을 위해 할 수 있는 가장 손쉽고 효과적인 방법 중 하나가 바로 잠 자기 전 스트레칭과 일상생활 속에서의 바른 자세를 유지하는 것입니다. 특히 다음과 같은 다양하고 간단한 루틴은 정맥 순환과 림프 순환을 동시에 촉진하며, 혈관 내의 불필요한 노폐물 배출에도 도움을 줍니다.
1. 다리 올리기 자세 (레그업월 자세)
방법: 잠들기 전 침대에 누워 벽이나 침대헤드에 다리를 90도로 기대 올린 상태로 약 5~10분 동안 유지합니다.
효과: 하루 종일 신체의 아래에 위치해 있던 다리의 정맥혈이 다시 심장으로 되돌아가면서 부기를 제거하고, 하체의 혈액순환을 촉진시켜 줍니다.
2. 허리 비틀기 자세
방법: 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 한쪽 방향으로 몸을 천천히 비틀어주고 척추에 자극을 주며 스트레칭합니다.
효과: 자주 사용하지 않는 등근육 사용으로 척추 주변의 혈류를 개선시키고 자율신경을 조절하는데 도움이 되며, 혈관의 탄력성을 회복하는데 좋은 효과가 있습니다.
3. 종아리 마사지 및 발끝 움직이기
방법: 손으로 종아리의 뭉쳐있는 근육을 풀어주며 부드럽게 주무르거나 발끝에 힘을 주어 위아래로 리듬감 있게 움직여줍니다.
효과: 정맥 밸브의 작용을 도와주어 혈류 순환을 개선시키는데 도움이 됩니다.
4. 복식호흡
방법: 숨을 마실 때 천천히 코로만 숨을 들이마시면서 배를 부풀린 뒤, 조금씩 입으로 내쉬며 배를 납작하게 만들어 줍니다. 복식호흡을 할 때에는 배가 나왔다 들어갔다 하는 것이 중요합니다.
효과: 흉곽의 압력 조절을 통해 혈액을 내보내는 심장의 부담을 덜어주고 혈액순환을 촉진합니다.
위에 나열된 이 모든 루틴은 잠들기 전 단시간에 간단하게 할 수 있는 쉬운 방법이지만, 이 루틴을 꾸준히 반복하는 것이 가장 중요합니다. 쉬워 보이지만 매일매일 지키는 것은 결고 쉽지 않은 일입니다. 하지만 건강을 위한 하루하루의 실천이 쌓여갈수록 혈관 벽의 유연성이 회복되고, 혈액순환이 잘 되면 체내의 산소와 다양한 영양소 공급이 원활해져 일상생활 속에서 신체에 전반적인 활력이 상승합니다.
전문가가 권장하는 야간 습관
사람들은 몸이 노화되며 건강한 삶을 위한 다양한 관리를 시작합니다. 이와 마찬가지로 혈관 나이를 관리하는 데 있어서 스트레칭만큼이나 중요한 것이 바로 일상생활의 습관 개선입니다. 혈관건강 전문가들은 잠자기 전에 다음과 같은 습관을 함께 병행하는 것을 추천합니다.
- 수면시간 전 온찜질: 따뜻하게 데워진 찜질팩을 근육이 잘 뭉치는 목 뒤, 신체의 주요 장기들이 들어있는 복부, 하루 종일 바닥에 닿아있어 피로도가 높은 발바닥 등에 올려주면 말초혈관이 확장되면서 혈액순환을 촉진시키는데 효과적입니다.
- 따뜻한 물로 하는 가벼운 족욕: 하루를 마무리하는 시간에 10분 정도 따뜻한 물에 발을 담그고 있으면 심장에 부담이 되지 않으면서 전신 순환이 촉진됩니다.
- 자기 전 스마트폰과 전자기기 사용 자제: 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기를 사용할 때 나오는 블루라이트는 계속해서 노출될 때 자율신경계를 자극해 혈관의 수축을 유도할 수 있습니다.
- 카페인이 들어있는 음료나 알코올 피하기: 특히 잠들기 전 밤 시간대에 먹는 커피나 술은 혈압과 심박수를 증가시킬 수 있어 혈관 건강에 좋지 않습니다.
- 마음을 편안하게 만들어 주는 심호흡과 명상: 하루동안 받은 스트레스를 낮추어 주고 교감신경을 안정시켜 혈압과 심박수를 안정화합니다.
이처럼 자기 전에 할 수 있는 루틴은 하나의 자세를 하는 것만으로 끝내는 것이 아니라, 여러 가지 요소들이 조화롭게 작용할 때 최적의 혈관 건강 상태를 만들어냅니다. 단순하게 가만히 누워서 쉬는 것이 아니라, 내 몸을 위한 의도된 루틴을 통해 하루동안 활동하며 피로해진 몸을 이완하고 자연스러운 순환을 도와주는 것이 핵심입니다.
혈관은 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 노화되지만, 우리가 생활 속에서 실천할 수 있는 간단한 습관을 바꾸어 준다면 충분히 젊고 건강하게 되돌릴 수 있습니다. 특히 자기 전의 단 10분의 루틴은 신체의 막혀있던 혈액순환을 개선하고, 혈관의 탄력성을 회복하는 데 매우 효과적인 방법입니다.
오늘 밤부터 간단한 스트레칭을 바로 시작해 보는 건 어떨까요? 누워서 이 글을 읽고 있는 지금, 바닥에 놓여있는 다리를 벽에다 들어 올리고, 숨을 쉴 때 천천히 복식호흡을 해보며, 따뜻한 물을 받아 하루 종일 고생한 발을 위해서 족욕으로 하루의 피로를 풀어주고 마무리하는 그 루틴이 여러분의 혈관 나이를 하루하루 되돌리는 첫걸음이 될 수 있습니다.
지금 당장 실천할 수 있는 작은 변화, 그 하나가 여러분의 5년, 10년 뒤의 건강한 미래를 만들어 줄 것입니다.
