요즘 많은 사람들이 겪고 있는 고혈압은 '침묵의 살인자'라 불릴 정도로 초기에는 증상이 거의 없지만, 오랫동안 방치하게 될 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등의 심각한 질병으로까지 이어질 수 있습니다. 특히 한국인들이 자주 먹는 한식은 전통적으로 나트륨 섭취량이 매우 높은 편에 속하며, 최근에는 한식뿐만 아니라 한국인의 체질에 맞지 않는 서양식 식단까지 자주 접하게 되면서 고혈압 위험이 더 커지고 있습니다. 오늘은 한국인들이 자주 먹는 음식 중 고혈압을 유발할 수 있는 대표적인 식품들을 알아보고, 이를 대체할 수 있는 건강한 음식에는 어떤 것이 있는지 소개하겠습니다.
나트륨 과다 음식 : 국, 찌개, 김치
한국인의 식탁에서 절대 빠질 수 없는 것이 바로 국과, 찌개, 김치입니다. 이 세 가지 음식은 가정과 식당 등 어디에서나 쉽게 먹을 수 있고 맛과 풍미를 높여주는 동시에 식욕을 돋우는 역할을 하여 사람들이 즐겨먹는 대표음식이지만, 공통적으로 간이 많이 되어있기 때문에 나트륨 함량이 매우 높다는 문제가 있습니다. 대부분의 국물 요리는 그 맛을 내기 위해 간장을 기본으로 넣어 만들고, 자주 먹는 김치찌개, 된장찌개 등에는 고추장, 된장 등의 염분이 포함되어 있습니다. 식사를 하며 국이나 찌개의 국물까지 모두 먹게 될 경우 하루 나트륨 권장 섭취량을 훌쩍 넘기게 됩니다.
특히 김치는 한국인에게서는 빠질 수 없는 상징적인 반찬이지만, 소금에 절여 액젓으로 간을하여 만들기 때문에 평균적으로 100g당 500~700mg의 나트륨을 함유하고 있어 만약 김치를 하루 3번 식사에 빠짐없이 먹게 된다면 하루 섭취량이 2000mg을 넘기는 것은 순식간입니다. 이 수치는 세계보건기구(WHO) 권장 나트륨 섭취량인 하루 2000mg 이하를 이미 초과하는 높은 수치입니다.
이 음식의 더 심각한 문제는 오랜 시간 동안 한국인들의 식탁에 오르며 일상화되어 있다는 점입니다. 높은 나트륨함량을 가진 음식에 익숙해진 사람들은 자극적인 맛에 길들여져 점점 더 짜고 강한 간을 원하게 되고, 이런 현상은 혈압 상승으로 이어지며 나아가 심각한 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 국을 먹을 때에는 건더기 위주의 식사를 하며 국물은 되도록 남기고, 너무 짠 김치 대신 저염 김치를 선택하거나 김치를 직접 담그는 경우에는 소금 대신 매실액, 양파즙 등으로 간을 대체하여 보다 나트륨 섭취를 줄일 수 있게 하는 것이 좋습니다.
고혈압을 불러오는 가공식품과 인스턴트
바쁜 일상생활 속 쉽게 먹을 수 있는 편의성과 빠르고 즉각적인 만족감을 추구하는 현대 사회에서 가공식품과 인스턴트 음식은 흔히 먹는 음식 중 하나입니다. 물만 부워 빨리 먹을 수 있는 컵라면, 전자레인지에 돌리기만 하면 한 끼를 해결할 수 있는 냉동식품, 큰 조리과정 없이 쉽게 먹을 수 있는 소시지, 햄, 만두 등의 가공식품은 그 맛도 좋아 젊은 세대뿐만 아니라 전 연령층에서 꾸준히 사랑받고 있습니다. 하지만 이런 식품에는 대체로 그 맛을 내기 위해 높은 나트륨과 포화지방, 인공첨가물 등이 포함되어 있어 고혈압의 위험성을 높입니다.
예를 들어, 편의점에서 쉽게 볼 수 있는 컵라면 한 개에는 평균 1700~2000mg의 나트륨이 들어 있으며, 이 수치는 컵라면 하나만으로 하루 권장량의 대부분을 채울 수 있는 수치입니다. 여기에 라면과 함께 먹는 김치 등 짠 반찬이나 다른 간편식을 함께 먹는다면 가볍게 먹은 한끼 식사만으로 순식간에 나트륨 과잉 섭취가 이루어지게 됩니다. 또한 소시지, 햄 등의 육가공품은 발색제, 질산염, 인산염 등의 인공첨가물이 첨가되어 있으며, 이런 성분들은 장기적으로 섭취하게 되면 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 식품을 주기적으로 계속 섭취하게 되면 고혈압은 물론이고 대사증후군, 고지혈증, 비만 등 다른 질병의 위험까지도 함께 증가하게 됩니다. 우리몸의 건강을 위해서는 쉽고 빠르게 먹을 수 있는 가공식품 대신 조금 번거롭더라도 자연식, 신선한 채소와 과일 위주의 식단을 구성하는 것이 바람직합니다. 혹시나 급하게 끼니를 해결해야 할 경우에는 그중에서도 저염 표시가 있는 제품을 고르고, 음식을 먹은 후 물을 많이 마시는 것도 좋은 대처법입니다.
외식과 배달 음식
예전과 다르게 외식 문화가 발달하고 집에서도 쉽게 배달 음식을 먹는것이 일상화되면서, 우리가 무심코 맛있게 먹는 한 끼가 고혈압의 주요 원인이 되고 있습니다. 특히 맛있어서 자주 먹게 되는 치킨, 짬뽕, 탕수육, 불고기 덮밥, 갈비탕 등의 외식 메뉴는 그 맛을 위해 강한 간을 하고 기름에 튀기는 조리를 거치기 때문에 나트륨 함량은 물론, 당분과 포화지방까지 높아 건강을 위협합니다.
한 예로, 우리가 자주 먹는 짬뽕 한 그릇에는 평균 3000~4000mg의 나트륨이 포함되어 있으며, 이것은 하루 권장량을 2배 이상 초과하는 수치입니다. 여기에 짬뽕과 함께 탄산음료나 달콤한 디저트를 곁들인다면 혈압뿐만 아니라 혈당, 콜레스테롤 수치까지 위험한 수준으로 올라갈 수 있습니다. 문제는 배달 음식의 특성상 맛있어야 사람들이 많이 찾기 때문에 더 간을 강하게 만들고 이러한 조리 과정에서 염분과 기름이 다량 사용된다는 점입니다.
게다가 외식이나 배달 음식에는 MSG와 같은 감칠맛을 내는 인공조미료가 다량 들어 있어 식욕을 자극하고 이렇게 짜고 자극적인 음식을 반복적으로 찾게 만드는 악순환을 만들어냅니다. 이런 안좋은 식습관이 반복되면 신체가 높은 염도에 익숙해지면서 혈압이 지속적으로 상승하게 됩니다.
그렇기 때문에 고혈압 예방을 위해서는 자극적인 음식을 많이 먹게되는 외식 횟수를 줄이고, 배달 음식을 먹게 될 때에는 저염·저지방 옵션이 있는지를 먼저 확인하는 습관이 필요합니다. 또 음식은 과식하지 않고 되도록 반만 먹거나, 건더기 위주로 먹고 국물은 남기고, 샐러드나 신선한 채소반찬을 함께 먹으며 균형 잡힌 식사를 실천하는 것이 좋습니다.
한국인은 옛날부터 장이나 김치 등으로 만든 소금이 다량 함유된 음식을 많이 먹어왔습니다. 하지만 오늘날에 오면서 전통 식단과 현대 식문화가 결합되며 고혈압 유발 환경에 더욱 노출되어 있습니다. 김치, 국물요리, 인스턴트, 외식 등은 익숙하지만 이러한 식단을 지속하게 될 경우 혈압 건강에는 치명적일 수 있습니다. 지금부터라도 안 좋은 식습관을 하나씩 점검하고, 보다 건강한 저염 식품 선택과 가공식품 줄이기, 외식 시 현명한 메뉴 선택을 통해 혈압을 관리하고 건강한 습관을 만드는 것이 좋겠습니다.