건강에 관심 있는 사람들이라면 한 번쯤 들어봤을 '슈퍼푸드'. 꾸준히 먹으면 건강에 좋다는 슈퍼푸드를 매일 챙겨먹는 사람들도 많아지고 있습니다. 퀴노아, 코코넛오일, 블루베리는 그 대표적인 예로 많이 알려져 있으며 다이어트, 노화방지, 심혈관 질환 예방 등 다양한 효능이 있어 인기가 좋습니다. 하지만 이런 슈퍼푸드도 만능은 아닙니다. 이 음식들을 잘못된 방식으로 섭취하거나 과신할 경우, 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 오늘은 대표적으로 알려진 슈퍼푸드 3가지의 과학적 효능과, 우리가 반드시 알아야 할 주의점까지 함께 알아보겠습니다.
퀴노아: 영양밀도 높은 슈퍼푸드의 양면성
퀴노아(Quinoa)는 남미 안데스 지역에서 유래한 곡물로, 최근 몇 년 사이 전 세계적으로 건강식 열풍이 불며 각광받고 있습니다. 단백질 함량이 높고 필수 아미노산 9종을 모두 함유하고 있기 때문에 ‘완전 단백질 식품’으로 불리며, 글루텐 프리 식단에도 적합하다는 점에서 글루텐 섭취가 불가능한 사람들도 많이 찾는 식품이 되었습니다. 그러나 퀴노아는 완전식품이라고 하지만 생각보다 완벽하지 않습니다. 우선, 퀴노아 껍질에는 ‘사포닌(saponin)’이라는 천연 독소 성분이 존재합니다. 이 성분은 씻지 않고 다량 섭취하게 되면 장에 자극이 되어 복통, 소화 장애 등을 유발할 수 있습니다. 다행히도 시중에 판매되고 있는 대부분의 상업용 퀴노아는 이를 가공하는 과정에서 사포닌을 제거하고 출시됩니다. 하지만 일부 제품은 사포닌이 제거되지 않아 세척을 필요로 하기 때문에 퀴노아를 구매하고 먹을때에는 반드시 포장지를 확인하여 세척된 상품인지 확인하고 그렇지 않을 때에는 조리 전 충분히 씻어서 먹는것이 중요합니다. 또한 퀴노아의 단백질은 우수하지만, 곡물이기 때문에 탄수화물 함량도 상당히 높다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 100g 기준으로 탄수화물이 약 64g에 달해 다이어트 중인 사람들이 과도하게 섭취할 경우 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 특히 혈당지수(GI)는 낮은 편이지만, 그렇다고 먹는 양을 조절하지 않고 과량섭취한다면 고탄수화물 식사가 될 수 있습니다. 영양학적으로 뛰어난 퀴노아이지만 꼼꼼한 세척, 적절한 양 조절, 다른 영양소와의 균형 잡힌 식단 조화가 반드시 필요합니다.
코코넛오일: 건강 오일인가, 포화지방 덩어리인가
코코넛오일은 한때 ‘기적의 오일’로 불리며 건강 트렌드의 중심이 되었습니다. 특히 중쇄지방산(MCT, Medium-Chain Triglycerides)의 함량이 높아 체지방 축적 없이 에너지원으로 빠르게 전환된다는 점이 주목받으며 슈퍼푸드의 대열에 들어섰습니다. 이에 따라 코코넛오일을 섭취하며 다이어트, 케토제닉 식단, 뇌 기능 강화에 좋은 효과를 기대하는 사람들이 많아졌습니다. 하지만 중요하게 알고있어야 하는 점은 코코넛오일의 90% 이상은 포화지방으로 구성되어 있다는 것입니다. 일반적으로 포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키기 때문에 심혈관계 질환의 위험을 높이는 것으로 흔하게 알려져 있습니다. 많은 사람들이 포화지방을 피하는 이유이기도 합니다. 일부 연구에서는 코코넛오일이 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높인다고 하지만, 이것 외의 전반적인 건강에 미치는 영향을 고려해보면 무조건적으로 긍정 평가를 내리기는 어렵습니다. 미국 심장학회(AHA)에서는 코코넛오일을 포화지방이 높은 식품으로 분류하고 있으며, 과도한 섭취를 지양하라고 주의하라고 권고합니다. 일상 식단에서 ‘건강한 지방’이라고 알려진 오메가-3가 풍부한 식물성 오일(예: 올리브오일, 아보카도오일)등이 있습니다. 이런 오일들과 비교해 보면 코코넛오일은 사용 용도와 양에 대한 철저한 관리가 필요합니다. 그렇기 때문에 일상생활에서 사람들이 요리에 활용하기엔 신경쓸것이 많아 쉽게 접근하기 어려울 수 있습니다. 결론적으로, 코코넛오일은 특정 상황에서는 유용하게 사용할 수 있으나 일상적인 요리에 사용 시에는 오히려 건강에 부담이 될 수 있기 코코넛오일에 대해 자세히 공부해보고 어떻게 먹고 얼마나 사용할지를 잘 선택하여 건강하게 섭취하는것이 가장 중요합니다.
블루베리: 항산화는 충분하나 만능은 아니다
새콤달콤하고 하나씩 먹기 좋은 블루베리, 여러가지 요리에 곁들여먹기도 좋고 쉽게 접할 수 있어서 많은 사람들이 즐겨찾는 슈퍼푸드중 하나입니다. 블루베리는 대표적인 항산화 식품으로, 안토시아닌(anthocyanin)과 비타민 C가 풍부해 노화 방지, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 증진에 효과적이라고 알려져 있습니다. 특히 '뇌에 좋은 음식'이라는 수식어가 붙으며 블루베리는 가장 유명한 슈퍼푸드가 되었습니다. 하지만 블루베리의 이러한 효능은 일정한 전제 조건이 따라야 발휘됩니다. 예를 들어, 블루베리에 효과중 가장 유명한 항산화 효과는 ‘신선한 상태’의 블루베리를 섭취할 때 가장 높게 나타나며, 냉동 블루베리나 블루베리가 첨가된 가공식품에서는 항산화 수치가 급격하게 떨어질 수 있습니다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 블루베리 시리얼, 잼, 주스 등에는 설탕과 방부제가 포함되어 있기 때문에 건강식보다는 단순한 디저트에 가까운 경우가 많습니다. 또한, 블루베리 자체는 낮은 당지수(GI)를 가지고 있지만, 한번에 대량으로 먹거나 블루베리 맛 가공식품을 주기적으로 섭취할 경우 혈당에 안좋은 영향을 받을 수 있습니다. 특히 당뇨 환자나 저탄수화물 식단을 유지하는 사람들은 하루 블루베리 섭취량에 각별히 주의해야 합니다. 블루베리는 훌륭한 과일이고 건강한 슈퍼푸드이지만, 이것을 너무 믿고 다른 채소와 과일 섭취를 소홀히 한다면 오히려 다양한 영양소를 섭취하는것에 방해가 되고 건강을 해칠 수 있습니다. 진정한 건강을 위해서는 슈퍼푸드도 좋지만 다양한 색상의 과일과 채소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
퀴노아, 코코넛오일, 블루베리는 각각 훌륭한 영양소를 지니고 있어 ‘슈퍼푸드’로 불리고 있습니다. 하지만 슈퍼푸드라는 이름만을 믿고 무조건적으로 건강에 좋다고 단정할 수는 없습니다. 잘못된 조리법, 과도한 섭취, 어떻게 먹느냐에 따라 건강해 질 수도 있지만 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 무엇이든 과한것은 적은것보다 못한 법입니다. 슈퍼푸드도 균형있는 섭취와 올바른 정보들을 통해서 선택하고 먹는 것이 진정한 건강관리의 핵심입니다. 무작정 믿기보다는, 나와 우리가족이 먹는 음식, 한번더 꼼꼼하게 따져보고 똑똑하게 섭취하는 것이 건강을 유지하는 방법이 될 것입니다.