신선한 과일을 자주 먹는 것은 건강을 위한 대표적인 것으로 알고 있지만 모든 과일이 항상 우리 몸에 좋다고만은 할 수 없습니다. 특히 체중 증가, 혈당 상승, 당뇨와 같은 건강에 중대한 문제를 일으키는 현상들과 밀접하게 연관되어 있는 과일들도 존재합니다. 과일에서 나는 단맛이 천연 당분이라고 해서 무조건 안전하다는 생각은 착각일 수 있습니다. 오늘은 겉보기엔 건강해 보이지만 실제로는 먹는 것에 주의가 필요한 과일들의 반전된 진실을 알아보고, 건강상태에 맞는 올바른 과일 섭취 방법을 소개하겠습니다.
체중 증가 유발하는 과일들
과일은 일반적으로 다이어트와 건강식의 대표주자로 알려져 있어 많은 사람들이 운동과 식단관리로 힘들 때 달콤한 과일을 먹으며 그 마음을 달래고, 고단한 다이어트를 지속하는데 도움이 되기도 합니다. 하지만 알고 보면 실제로 일부 과일은 다이어트에 도움이 되기보다 오히려 체중 증가의 주범이 될 수 있습니다. 그 이유는 바로 과일에 함유된 ‘당분’과 생각보다 높은 ‘열량’입니다. 특히 간편하게 먹을 수 있어 많이 찾는 말린 과일이나 당도가 높은 열대 과일은 생각보다 칼로리가 매우 높고, 조금만 먹어도 다른 음식보다 체지방으로 쉽게 전환될 수 있습니다. 예를 들어 대표적인 열대과일인 바나나 1개는 평균 90~120kcal로 칼로리가 높으며 바나나를 구성하는 성분 중 대부분이 탄수화물(당분)로 구성되어 있습니다. 포도 한 송이는 150kcal 이상이며, 요즘 많이 먹는 망고는 1개에 200kcal 가까운 열량을 가지고 있습니다. 이 수치는 작은 공깃밥 한 그릇을 먹는 것과 비슷한 수준입니다. 문제는 같은 칼로리를 섭취하더라도 밥 한 공기를 먹는 것보다 같은 양의 과일을 먹었을 때, 식이섬유보다는 당분이 주를 이루고 있는 과일의 특성상 포만감이 오래가지 않아서 다른 먹거리를 금방 찾게 된다는 점입니다. 더불어 건포도, 말린 망고, 무화과 등 어디서나 간편하게 먹을 수 있어 즐겨 찾는 말린 과일은 말리는 과정에서 수분이 제거되면서 당분과 열량이 더 많이 농축되어 있습니다. 이런 말린 과일은 아주 조금, 한 줌 정도만 먹어도 혈당이 급격히 오르고, 지속적으로 먹게 될 경우 내장지방 축적의 원인이 되기도 합니다. 다이어트를 시작했거나 평소 체중을 관리하는 사람이라면 이러한 과일을 무심코 간식으로 섭취하기 전에 꼭 성분표와 칼로리를 확인해야 합니다. 다이어트에 도움이 될 줄 알고 먹은 가벼운 간식이 그동안 해온 노력을 물거품으로 만들 수도 있습니다.
혈당을 급격히 높이는 과일의 특징
많은 사람들이 알다시피 혈당 관리는 이제는 건강의 핵심 요소 중 하나가 되었습니다. 그런데 의외로 우리가 자주 먹는 과일 중에는 혈당을 빠르게 높이는 고GI(혈당지수) 과일이 적지 않습니다. 수박, 파인애플, 바나나, 포도 등 간식으로 또는 식사 후에 간단한 후식으로 자주 먹는 과일들이 대표적인 예입니다. 위의 과일은 먹었을 때 빠른 시간 내에 혈당을 높이며, 그로 인해 인슐린 분비를 자극하게 됩니다. 특히 가벼운 식사로 공복에 높은 과당을 가진 과일을 먹게 될 경우, 혈당이 급격하게 오르면서 에너지 대사가 불안정해질 수 있습니다. 이런 혈당 스파이크 현상은 일상생활 속에서 신체 컨디션을 저하시키고 더 나아가 이와 같은 식단이 반복되면 인슐린 저항성을 높이며, 장기적으로는 당 대사에 많은 부담을 줍니다. 한 연구에 따르면, 당지수가 높은 과일을 과다하게 섭취한 사람은 혈당 변동이 크게 나타나고, 혈당지수가 정상적인 사람에 비해 피로감이나 공복감, 심지어 공복 후의 식욕이 폭발하는 현상이 강해지는 경험을 할 가능성이 높아진다고 합니다. 건강을 생각해서 신선한 과일을 먹는다고 합니다. 하지만 어떤 과일을 먹느냐보다 언제, 얼마나, 어떤 방식으로 먹느냐가 더 중요합니다. 예를 들어, 같은 바나나를 먹더라도 약간 덜 익은 초록빛의 바나나는 당분이 낮고 저항성 전분이 많아 혈당 상승을 억제하는 반면, 노랗고 검정 반점이 생기며 익어 갈수록 당도가 높아져 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 과일을 먹는 시기나 그 상태에 따라 과일을 먹었을 때 우리 몸에 주는 영향이 달라지는 것입니다.
당뇨와 과일은 어떤 연결고리가 있을까?
건강을 위해서 먹는 신선한 과일과 당뇨병의 관계는 많은 사람들을 헷갈리게 만듭니다. 당뇨 환자라면 과일은 무조건 피해야 하는 것일까? 답을 드리자면 반드시 그렇지만은 않습니다. 당뇨병을 가진 환자들이 과일을 선택할 때 가장 중요한 것은 과일에 들어있는 당분 함량, 과일을 얼마나 먹는지, 먹는 시기, 그리고 과일을 먹을 때 같이 먹는 음식입니다. 앞서 얘기했던 고당도 과일은 일반인에게도 혈당에 영향을 주는 주의해야 할 과일이지만, 특히 당뇨 환자에게는 치명적일 수 있습니다. 과일 속에 들어있는 과당은 포도당보다 혈당 지수는 낮지만, 몸 안에서 일어나는 대사 경로상 간에서 지방으로 전환되기 쉽기 때문에 중성지방을 증가시킵니다. 이는 당뇨뿐만 아니라 더 심해지면 고지혈증과 대사증후군으로까지 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨 환자에게 추천되는 과일은 상대적으로 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일들입니다. 대표적으로는 사과, 배, 자몽, 블루베리, 라즈베리, 키위 등이 있습니다. 이런 과일들은 혈당을 천천히 올리고, 풍부한 섬유질로 인해 포만감도 오래가며, 항산화 성분까지 풍부하게 들어있어서 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 이 과일들을 먹을 때에도 중요한 점은 ‘하루 총 섭취량’입니다. 당뇨 환자라도 하루 한 두 번, 80~100g 정도의 건강한 과일은 적절히 먹을 수 있습니다. 다만 당이 농축되어 있는 과일 주스는 피해야 하며, 과일을 먹을 때는 식사와 함께 먹기보다는 식사와 식사 사이시간에 간식처럼 따로 먹는 것이 혈당 변화를 줄이는 데 도움이 됩니다.
과일이 무조건 건강하다는 믿음은 이제 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 과일의 당분 함량과 혈당지수, 섭취량과 먹는방식에 따라 우리가 즐겨 먹는 과일은 ‘약’이 될 수도 ‘독’이 될 수도 있습니다. 건강을 위해 매일 과일을 찾아 먹고 있다면, 지금부터 자신의 과일 먹을 때의 섭취 습관을 점검해 보는 것이 좋습니다. 체중관리, 혈당 스파이크, 당뇨 모두 어떤 과일을 선택하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 똑똑하게 선택하고 올바르게 섭취하는 것, 그것이 진짜 건강을 지키는 길입니다.